Op Zondag 20 november 2022 klinkt om 13:00 uur het startschot van de Zevenheuvelenloop. Mijn idee om een blog te schrijven met tips, is niet origineel. Ik schreef een aantal jaren geleden ook een soortgelijke blog. Maar tijden veranderen en up-to-date tips kan iedereen altijd wel gebruiken, toch?

Zelf liep ik de Zevenheuvelenloop (inmiddels) vijf keer. En ervaring is de beste leermeester! Toch? Lees hier daarom 7 last minute tips voor de 7 Heuvelenloop:

1. Laatste voorbereiding

Qua training kun je last minute natuurlijk niks meer doen, dus we gaan er gewoon vanuit dat je optimaal getraind hebt. En zo niet? Dan wil dat niet zeggen dat het zondag niks wordt. We gaan er gewoon vanuit dat je morgen uitzonderlijk ‘goede benen’ hebt. Leg de avond van te voren al je spullen klaar, dan kan dat zondag niet meer mis gaan:

hardloopoutfit
hardloopschoenen
opgeladen horloge
startnummer en speldjes
vuilniszak en/of oude trui om warm te blijven in het startvak
handdoek en evt. toiletartikelen
droge kleding en ondergoed voor erna
bidon met en water en hersteldrank
evt. voeding voor erna en een gelletje voor tijdens de run.

2. Wat moet je aan tijdens de Zevenheuvelenloop?

Wat moet je aan? Lastige vraag, vind ik zelf altijd. De hoofdregel: boven de 10 graden draag ik een korte broek en een t-shirt (of singlet). De weersvoorspelling voor zondagmiddag rond 13:00 uur (tijdens de start) is ongeveer 3 graden en zwaar bewolkt. Volgens 1 van mijn favoriete apps/ webistes ‘DressmyRun’ zou je, als je een vrouw bent, het beste een long sleeve t-shirt aan kunnen doen en een tight. Voor de mannen beveelt de app ook een tight en een long sleeve shirt aan. Eventueel kun je handschoenen dragen en een petje op doen tegen de (eventuele) regen.

3. Parcours: hoe pak je die 7 heuvels aan?

Een goede indeling van de wedstrijd is belangrijk. Een horloge is daarbij een belangrijk hulpmiddel. De beste strategie is die van een gelijkmatig tempo. Bij een vlakke wedstrijd is dat makkelijk, want dan loop je een constant tempo. Maar de Zevenheuvelenloop is -zoals de naam al doet vermoeden- heuvelachtig. De eerste kilometers gaan vals plat omhoog, loop je daar niet op stuk! Het middendeel gaat op en neer (met een super mooi uitzicht) en tijdens de laatste kilometers ga je naar beneden. Loop tijdens de eerste kilometers wat voorzichtig. Tijdens de heuvels geldt: omhoog kost meer energie. Loop niet als een malle die heuvels op. Ook al ben je nog zo’n goede klimmer. Let op je techniek: korte pasjes omhoog. De laatste kilometers dalen en daar kun je tijd terugpakken. Als het goed is. Want als je te vroeg in de wedstrijd te hard bent gegaan, dan lukt dat hier niet meer.

4. Zoek een groep

Probeer aan te sluiten bij een groepje. Als je in je eentje tegen de wind in moet lopen, kost je dat behoorlijk wat energie en tijd!

5. Energie: voeding tijdens de wedstrijd

Over energie gesproken… Tijdens kortere wedstrijden (van minder dan een uur) is voeding niet erg belangrijk. Maar bij wedstrijden vanaf een uur, neemt het belang van voeding tijdens de wedstrijd toe. De meeste mensen doen over de Zevenheuvelenloop wel langer dan een uur. Ik vermoed dat een gemiddelde tijd rond de 1,5 uur zit? In dat geval kan het helpen om vlak voor de start nog een koolhydraatrijke drank te nemen en onderweg -bijvoorbeeld op 5 en 10km – een gelletje of een koolhydraatrijke/energie drank te nemen.

6. Drinken

Wat ik hierboven zei over voeding, geldt ook voor drinken. Voor wedstrijden korter dan een uur is het in principe niet nodig om te drinken (mits het niet al te warm is). Doe je er langer dan een uur over, neem dan wel wat te drinken. Een beetje afhankelijk van je eindtijd is 1 keer drinken voldoende. Er zijn 2 drankposten, dus je kan er eentje overslaan. Dat scheelt weer wat tijd.

Ook voor deze editie maakt de organisatie bij de drankposten gebruik van milieuvriendelijke Ooho drankzakjes. Bekijk vooraf de onderstaande instructievideo als je nog niet weet hoe je een Ooho goed aanpakt en gebruikt.

7. Na afloop

Na de finish koel je snel af, dus zorg voor droge en warme kleding voor na de wedstrijd. Neem een hersteldrankje (chocolademelk kan ook) en eet evt. wat. In Nijmegen is het in de kroegen altijd erg gezellig na de wedstrijd. En dit jaar vinden er ook de zevenheuvelenfeesten plaats In de Kazerne. Dus als je nog tijd en zin hebt, is het wel een aanrader om nog een drankje te doen. Wees trots op je prestatie! Cheers!