De halve marathon! Wat doe je met je voeding?

Nog een week te gaan tot misschien wel de populairste halve marathon van Nederland: de CPC loop in Den Haag. Een week later is de Stevensloop in Nijmegen. Ook dat is een populaire en leuke have marathon. Doe je mee aan de CPC? Dan is je ‘taperperiode’ begonnen en dat betekent dat je langzaamaan moet gaan voorbereiden op de wedstrijddag. Net als bij de hele marathon geldt, dat je het punt ‘eten en drinken’ tijdens de halve marathon niet mag overslaan.

Voedingsregime hardlopers

Als je hardlopers vraagt naar hun voedingsregime, is de kans groot dat je de meest uiteenlopende verhalen hoort. De een zweert bij winegums tijdens de wedstrijd. De ander eet een krentenbol. En weer een ander heeft een heel precies uitgedokterd voedingsschema met gelletjes, repen en sportdrank.

Heb je voeding nodig tijdens de wedstrijd? 

In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding. Het advies is daarom om tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 – 60 gram per uur) te gebruiken om de glycogeenvoorraad te sparen. 

Als de voorraad glycogeen in je spieren en lever op is, dan heb je alleen nog vetten ter beschikking. Maar ons lichaam is jammergenoeg niet zo effectief in het omzetten van vet tot energie. Je prestatievermogen daalt met rasse schreden. Je krijgt ‘papbenen’, komt niet vooruit, of gaat zelfs wazig zien. Oftewel “you are hitting the wall” / krijgt een mokerslag van de man met de hamer. En dat wil je niet!

Wat neem ik zelf tijdens de (halve) marathon?

Tijdens de (halve) marathon heb ik een voorkeur voor gelletjes. Repen krijg ik niet weg als ik op (relatief) hoog tempo loop. Dit geldt trouwens niet bij trailruns. Dan kan mijn maag veel meer verdragen. Repen, nootjes, krentenbollen. Ik heb zelf een keer een gebakken ei gegeten tijdens een trailrun van 50 km. Maar dat is dus niet het geval bij een wegwedstrijd als ik echt mijn best doe om een snelle tijd neer te zetten. Dan moet ik voorkomen dat mijn maag van slag raakt.

Welke gelletjes?

Er zijn een heleboel verschillende merken gelletjes (en repen) op de markt. Om te kijken wat voor jou werkt, is het echt een kwestie van uitproberen. Ik vind zelf de gelletjes van SIS en Etixx prima. Vooral Etixx is niet zo zoet, maar heeft wel een vrij uitgesproken smaak. Maar sinds ik in Wales kennis heb gemaakt met TORQ gelletjes, weet ik dat gelletjes echt niet vies hoeven te zijn. Geloof het of niet, die gelletjes zijn lekker! 

Tot voor kort dacht ik dat TORQ alleen maar in Engeland te krijgen was. Maar toevallig (of misschien niet zo toevallig), was ik door TORQ Benelux uitgenodigd voor een presentie over hun producten. Tijdens de Bikemotion van afgelopen weekend leerde ik meer over de oorsprong van TORQ en weet ik dat de producten een biologische basis hebben. Ik heb een flink wat smaken kunnen proeven. Van Rhubarb & Custard tot Black Cherry Yoghurt, ik vond ze echt allemaal heel goed te doen.

Dus mocht je nog op zoek zijn naar lekkere en prima gelletjes, dan zijn deze zeker het properen waard.

Voldoende vocht

Naast voeding is één heel belangrijk ding waarop je moet tijdens de wedstrijd letten: voldoende drinken. Ook als je helemaal geen dorst hebt. Je verliest namelijk in hoog tempo vocht en als je dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat. Als ze je onderweg bekertjes water aanbieden, neem die dan aan. Om voldoende vocht binnen te krijgen zul je als richtlijn 500 – 750 ml per uur, moeten aanhouden.

Raceday!

Op het gebied van eten en drinken ziet mij wedstrijddag er zo uit:  

Ontbijt op de wedstrijddag (3 – 4 uur voorafgaand aan de halve marathon): 

06.30 ontbijten  

• Ik ontbijt op deze dag niet met bruin, maar met witbrood. Witbrood wordt sneller omgezet naar energie. Ik kies voor een koolhydraatrijk beleg. Dus zoetigheid als stroop, honing en jam
• Soms kies ik voor yoghurt/kwark met cruesli. In dat geval neem ik veel cruesli en weinig yoghurt
• Ik pas op met vet. Bij voorkeur neem ik het helemaal niet (dus geen boter, worstjes, enz.)
• lk drink wel koffie. Maar niet teveel omdat het mijn darmen soms teveel kan prikkelen. Dat wil ik op de wedstrijddag echt niet.

09.00 / 09.30  laatste tussendoortje 

• eventueel 1 bidon – 250 – 500 ml met isotone sportdrank
• Als ik trek heb, neem een goede energie reep

10.00 Wedstrijd: 

Bij 7 km neem ik een gelletje en bij 14 km doe ik dat ook. Daarnaast drink ik water.

Na de wedstrijd: 

• Om te zorgen voor maximaal herstel, neem een herstelshake binnen 45 minuten
• Verder drink ik tot 6 uur na de wedstrijd ieder uur een groot glas water. Het herstel is namelijk niet afgelopen na 60 minuten na de finish.

Ander regime?

Hopelijk heb ik je hiermee een idee gegeven hoe je om kan gaan met eten en drinken bij een halve marathon. Dit is gebaseerd om mijn eigen ervaring, dus het kan zijn dat je er zelf een heel ander regime op nahoudt. Als dat zo is, of als jij zweert bij bepaalde producten, laat het me dan vooral weten. En doe je mee met de CPC? Of een andere halve marathon? Heel veel succes!