Trainen met een vermogensmeter: De theorie

Vorige week kon je lezen hoe een vermogensmeter mijn Ironman redde… Of althans… een flinke vinger in de pap had. Een mooi verhaal misschien, maar hoe zit dit nu precies? Wat meet je nu eigenlijk met een vermogensmeter en wat heb je hier aan al sporter?
Om je een inkijkje te geven in de meer technische kant van het trainen met een vermogensmeter ging ik in gesprek met Edo van der Meer, (mijn) triathloncoach en mede eigenaar van EDOsports.

Zeg Edo, vertel eens iets meer… Een vermogensmeter, hoe werkt nou precies?

Laten we beginnen met te zorgen dat we het over hetzelfde hebben, namelijk een vermogensmeter op de fiets. Tegenwoordig wordt ook steeds meer gebruik gemaakt van vermogen in het lopen, maar Garmin Vectoren zijn pedalen op je fiets waarin een vermogensmeter is opgenomen.

Om te begrijpen hoe het werkt is het belangrijk om te begrijpen wat een vermogensmeter precies meet… Een vermogensmeter op je fiets vertelt je hoe hard je op de pedalen trapt. Hij meet als het ware hoeveel PK (wattage/ power) de motor levert.

Het is in die zin een veel directere maatstaf voor geleverde inspanning dan bijvoorbeeld het meten van je hartslag, die meet hoeveel brandstof er naar de motor gaat, waarna we inschatten hoe hard de motor dan ongeveer aan het werk moet zijn.  De meting van wattage is daarmee veel directer dan hartslag en minder gevoelig voor andere factoren als temperatuur, gezondheid, vochtbalans, slaap, etc.

Ok, maar wat kan ik dan precies met die gegevens?

Met vermogen kunnen we dus zien wat je nou echt aan het doen bent. Vermogen kan je helpen je trainingsintensiteit te bepalen, wat van belang kan zijn in bijvoorbeeld de opbouw naar een bepaald sportief doel.
Om een beeld te hebben van hoe zwaar een bepaald vermogen voor jou persoonlijk is of om een trainingsschema te kunnen toepassen, gebruiken we vermogenszones. Dit werkt twee kanten op: Een trainer kan aan hand van je wattages zien hoe intensief een training was. Andersom kan een trainer je ook één of meerdere vermogenszones meegeven voor een training en zo bepalen hoe intensief je traint.  

Er zijn verschillende manieren om de vermogenszones in te delen en te bepalen. Veelal worden zones bepaald aan de hand van je FTP (Functional Threshold Power), het vermogen dat je een uur lang kan volhouden, die kan worden bepaald in een inspanningstest (bij een professional) of door zelf een FTP test te doen. Je verschillende zones (bijvoorbeeld duurvermogen, tempo of herstel) worden bepaald aan de hand van een bepaald percentage van je FTP.

Afhankelijk van je sportieve doel zal je coach voor bepaalde type trainingen kiezen waarin de verschillende zones in meer of mindere mate zijn opgenomen.
Op je fietscomputer kan jij tijdens de training precies zien welk wattage je trapt en dus ook in welke zone je zit.

Aha, helder… Maar dat zegt nog niet echt iets over het gebruik tijdens een race. Kan je daar iets over vertellen?

Eén van de dingen waar je een vermogensmeter goed voor kan gebruiken is de indeling van een race of training. Zeker wanneer het gaat om lange afstanden, zoals bijvoorbeeld een Ironman, is het moeilijk voor atleten om hun energie goed te verdelen. De meeste atleten hebben wel een gevoel voor welke inspanning ze voor een bepaalde (kortere) tijd kunnen vasthouden. Wanneer een inspanning langer duurt is dit veel moeilijker. Een 5km hardlopen goed indelen is niet heel lastig, want het zit constant vrij dicht bij je maximale inspanning. Een marathon goed indelen is voor velen al een heel stuk ingewikkelder. Je kan je voorstellen dat het voor een Ironman (180 km fietsen) nog moeilijker is de juiste intensiteit te vinden en vast te houden.

Helder…. Enne, heb je dan nog een laatste tip voor onze lezers?

Ten eerste: Er is fantastisch mooi materiaal op de markt en je kan je spaarvarken stuk slaan op allerlei technische snufjes. Weeg af wat je doel is in je sport en of daar de aanschaf van bijvoorbeeld vermogensmeters bij past.

Als je denkt van wel… Kijk dan eens om je heen, misschien kan je ze eens een tijdje van iemand lenen. Dan kan je zelf ervaren of je iets aan het gebruik hebt. Heb je een coach? Bespreek het met je coach. Die kan je vast adviseren bij welke hulpmiddelen je baat kan hebben.

Mooi..En hoe kan een vermogensmeter je hier dan in helpen?

Het gebruik van een vermogensmeter is eigenlijk een soort spiekbriefje tijdens je trainingen en wedstrijden. Inmiddels is er over de jaren heen zoveel data verzameld dat we heel goed weten hoe hard (of langzaam) je zou moeten fietsen om nog een goede marathon te kunnen lopen.
Het basis uitgangspunt hiervoor is weer je FTP. Afhankelijk van je getraindheid, je kwaliteiten (ben je meer fietser of meer loper) en nog een aantal kleinere factoren kunnen we plannen hoe hard je mag/moet trappen in een wedstrijd.

Zonder teveel in detail te willen treden ligt dit tussen de 67 en 80% van je FTP. Trap je meer dan dat dan voel je je tijdens het fietsen misschien nog prima, maar kun je er donder op zeggen dat je nog een lange wandeling te wachten staat.

En uiteindelijk…. Je wat je ook aanschaft, je traint en trapt zelf…. Vergeet vooral niet te genieten!!