Roadrunning,  Tips & Tricks

#Marathon Motivatie: Laatste voorbereiding voor de halve marathon

#Marathon Motivatie: Laatste voorbereiding voor de halve marathon

#Marathon Motivatie: Laatste voorbereiding voor de halve marathon

Op 10 januari a.s. is dé winterklassieke: de halve marathon van Egmond. We hebben nog geen startbewijzen, want we waren te laat met inschrijven. Maar misschien kunnen we nog wel kaarten bemachtigen en lopen we toch mee. De halve marathon waar we in ieder geval wél van start gaan is de Derderkerstdagloop in Arnhem. En omdat het altijd fijn is om nog even te horen wat je het best kan doen voor de allerlaatste voorbereidingen voor de halve marathon, zetten we dat nog even op een rijtje.

Bron

De onderstaande tips zijn een mix van van de informatie van onze trainer van Running Improvement, ‘literatuur’ over hardlopen (tijdschriften/blogs) en onze eigen ervaringen.

De avond van te voren:
  • Leg de avond van te voren alles klaar. In ieder geval moet je wedstrijdkleding, schoenen, voeding, drinken, sporthorloge en startnummer klaar hebben liggen. Leg alles naast je tas. Zodat je er de volgende dag nog een laatste blik op kunt werpen en kunt checken of niks vergeten bent.
  • Neem ook extra kleding mee in de vorm van jasjes, een thermoshirt enz. Denk er ook aan om een oude trui en/of vuilniszak om je warm en droog te houden in het startvak. En vergeet je droge kleding voor na de wedstrijd niet.
  • Denk aan Vaseline of een Compeed anti-blaren stick tegen schuurplekken. Als je snel last hebt van blaren, zoals Erlinde, is het verstandig om gevoelige plekken op je voeten in te tapen. Maar dat doe je dan wel op de wedstrijddag zelf natuurlijk.
  • Het mooist is als je het parcours al een keer hebt verkend. Maar was dat niet mogelijk, verken dan het parcours door de routekaart te bestuderen.
Raceday!

Begin direct na het opstaan met twee grote glazen water. Dit wekt het hongergevoel op en zorgt ervoor dat je maximaal kan ontbijten. Ben je een echte diehard, ga daarna dan even naar buiten op warm te dribbelen. Voordeel hiervan is dat je de weersomstandigheden kunt ervaren en je wedstrijdkleding er nog op kunt aanpassen.

Schema

De beste tijd om op te staan is minimaal 4 uur voor de wedstrijd. In ons geval is de starttijd van de halve marathon om 12:20 uur. Dus dat betekent dat we dan het volgende schema gaan aanhouden:

07.45 uur Start met twee glazen water. Daarna eet je een groot ontbijt.

8.00 uur Tijd van ontbijt: Wij vinden een tijd van 3 uur tot 4 uur voor de wedstrijd ideaal om te ontbijten. Verder heeft iedereen zijn of haar eigen voorkeur voor het ontbijt. Erlinde eet bijvoorbeeld altijd havermout met amandel- of rijstemelk, fruit en noten. Daarnaast drinkt ze een glas bietensap en een kop koffie. Stefanie is lactose intolerant en dat maakt dat zij niet alles kan eten.

Maar neem je een ander ontbijtje, dan is dat ook prima. Zo lang je maar niks nieuws probeert voor een wedstrijd, omdat je maag dan van slag kan raken. En dat wil je natuurlijk niet.

Voorbeeld ontbijtjes

Andere voorbeelden van ontbijtjes die ook prima kunnen zijn:

  • 2 bruine boterhammen met margarine, mager vlees (kipfilet, rookvlees enz)
  • 3 witte boterhammen met zoet (jam, appelstroop enz)
  • Een bakje kwark / 250gr (halve bak) met een halve banaan, appel, peer.

Zorg dat je op tijd op de wedstrijdlocatie bent, om stress te voorkomen!

11:20- 12:00 Tijd voor een laatste toiletbezoek.

11:50-12:05 Tussen 30 en 15 min voor de wedstrijd neem je nog een tussendoortje.

12:20 Start van de wedstrijd! Tijdens de wedstrijd kun je elke 45/60 minuten een gelletje nemen. Bij de eerste drinkpost kun je een bekertje drinken nemen.

Na de wedstrijd:

Tijdens de wedstrijd ben je veel vocht verloren, dus het is belangrijk dat je dat aanvult. Drink minimaal 2 liter water, aangevuld met zouten en mineralen. Wij gebruiken SIS Go Electrolyte en SIS Rapid Recovery, maar er zijn tal van andere sport- en herstel drankjes. Chocolademelk is trouwens ook een prima hersteldrank en past helemaal bij de Derdekerstdag.

Merry Christmas!

Iedereen die binnenkort een halve marathon of een andere wedstrijd gaat lopen.. héél veel succes en vooral heel veel plezier. En voor nu: hele fijne feestdagen!