Input your search keywords and press Enter.

Voeding tijdens een (Ironman) race

Een Ironman is nogal een langdurige exercitie. De gemiddelde atleet is toch wel 10uur+ onderweg. Zelf klokte ik een mooie 11uur en 11 minuten wat me, volgens exerts op het worldwide web, genoeg tijd gaf om zo’n 8000 calorieën te verbranden (Mijn trainingspeaks gaf overigens aan dat het er zo’n 4000 waren). 8000!! Er van uitgaande dat ik er gemiddeld zo’n 2000 per dag verbrand dan betekent dat dus dat ik al zwemmend, fietsend en rennend ook nog eens voor 4 dagen moet eten. Om nog maar niet te spreken over de liters vocht die je verliest en dus ook weer aan moet vullen. Geen wonder dat vriendlief de Ironman een eet- en drinkwedstrijd noemt.

Zonder al te ver in detail te treden zijn koolhydraten en vocht dus de benzine voor een soepel draaiende motor. En als je er, net als ik, niet van houdt om met een lege tank langs de snelweg te belanden, is het handig om voorafgaand aan je wedstrijd een voedingsplan te maken.

Hieronder wat tips en trucs van mij. Ze zijn ongetwijfeld allemaal discutabel maar hebben mij gebracht tot een super goede race.

 

Voedingsplan

Een voedingsplan is eigenlijks niets meer of minder dan een berekening en overzicht van wat je eet, wanneer je dat doet en daarbij een idee over hoe je denkt dit aan jezelf te serveren. Nu klinkt dat laatste misschien wat overdreven maar zeker bij de lange afstanden en races, soms zelfvoorzienend, kan je voedingsplan nog best een logistieke uitdaging zijn.

Uiteraard is het goed om er voor te zorgen dat je fit en ‘vol’ aan de start staat. Eet en drink in de periode voorafgaand aan je race gezond en voldoende. Extra mineralen en koolhydraten zijn aan te raden. Daarbij nuttig ik zelf dagelijks een  bietensapje al is het maar voor het placebo effect.

 

Uitproberen

 

Alle voeding in mijn plan heb ik uitgebreid getest.

Er is niets vervelender dan er tijdens je lang verwachte race achter komen dat je een bepaald type voeding niet kan verdragen. Zelf heb ik bepaalde typen sportdrank waar ik enorme maagzuur van krijg. Testen gaat mijn inziens verder dan een keer een gelletje proeven. Het betekent meerdere trainingen van een vergelijkbare intensiteit of langere duur doen op de te testen sportvoeding.

Ik ben tijdens mijn eigen race uitgegaan van mijn eigen vertrouwde merk. Daarvan weet ik dat ik die goed kan hebben, ook in grote hoeveelheden. Daarnaast heb ik ook getest met de voeding van de organisatie. Mocht er nood aan de man zijn, dan weet je hoe je die verdraagt.

 

Koolhydraten: Gelletjes, repen en sportdrank

Je lichaam kan, afhankelijk van je gewicht, maximaal 60-90 gram koolhydraten opnemen per uur. In veel onderzoeken wordt uitgegaan van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur. Voor mij betekent dit 56 gram per uur.

Voorafgaand ben ik uitgegaan van een race van 1.15 uur zwemmen, 6.15 uur fietsen en 4 uur lopen. = 11.30 uur = 644 koolhydraten over de gehele race. Uiteraard verdeeld over de gehele duur.

Duur Koolhydraten
Zwemmen 1.15 70
Fietsen 6.15 350
Lopen 4 224
Totaal 11.30 uur 644

Tijdens een race wil je voornamelijk gebruik maken van snelle, makkelijk op te nemen koolhydraten. Daarbij is het, zeker bij races op een hoge intensiteit, prettig wanneer je lichaam niet al te veel moeite hoeft te doen voor de verwerking. Een botenhammetje op de fiets is lekker tijdens een lunchrit, maar minder wanneer je al je energie nodig hebt voor je prestatie. Sportvoeding is er in alle soorten en maten. Je kunt denken aan gelletjes, energierepen, flapjacks, sport-winegums etc etc.

Makkelijk te verwerken voeding verkleint het risico op maag- en darmproblemen aanzienlijk. Zelf kies ik er voor om eigenlijk nauwelijks iets te hoeven kauwen om mijn darmen zo min mogelijk te belasten, maar dat is voor iedereen persoonlijk.

In mijn berekening heb ik de 644 koolhydraten verdeeld over gelletjes en sportdrank. Hierbij is het handig om na te gaan wat logistiek haalbaar en handig is.

Een gelletje van mijn favoriete merk bevat zo’n 22 gram koolhydraten. Een grote bidon sportdrank zo’n 45 gram. Het behoeft geen wiskundeknobbel om te zien dat een wedstrijd van deze duur dus vraagt om een behoorlijke hoeveelheid voeding. In totaal 2 grote bidons met sportdrank en 25 gelletjes. Een afspraak bij de tandarts naderhand is aan te raden 😉

 

Vocht: Water, zout en mineralen

Tijdens je inspanning verlies je, zeker deze zomer, een enorme hoeveelheid vocht. Het is dan ook belangrijk meer dan voldoende te blijven drinken. Hoe veel, dat verschild een beetje per persoon. Zelf ben ik uitgegaan van 1 grote bidon per uur tijdens het fietsen. Tijdens het lopen is dit lastiger te plannen maar ben ik uitgegaan van ongeveer 2 bekertjes drinken op iedere post.

Met zweten verlies je niet alleen vocht. Je verliest ook zouten en mineraalstoffen. Beide zijn essentieel om er voor te zorgen dat je vocht ook vast houdt.

Om die zouten en mineralen aan te vullen heb ik mijn eigen bidons gevuld met water en Zero tabletten. Daarbij heb ik om het half uur een zout capsule genomen.

 

Logistiek: Bepakt en bezakt onderweg

Veel races, waaronder de Ironman, zijn zelfvoorzienend. Dit betekent dat het niet is toegestaan om hulp van buitenaf te accepteren en/of voeding aan te pakken van je supporters.

Op het parcours is voldoende voeding verkrijgbaar van de organisatie en wordt je over het algemeen in een groot deel van je behoeften voorzien. Wil je toch je eigen merk voeding gebruiken of verwacht je zin te hebben in iets speciaals onderweg, dan is het belangrijk dit zelf mee te nemen. In veel lange races kan je een dropbag of special-needs bag afgeven die je halverwege de race weer kan aanpakken. Bij een triatlon heb je natuurlijk de mogelijkheid om voeding in de wisselzone te leggen.

Maar goed, 13 gelletjes (de eerste van het looponderdeel kan je maar vast gehad hebben) tijdens een fiestonderdeel, waar laat je die?! Het fietst toch net iets minder ontspannen met 13 gelletjes in je sportbh. Een bidon blijkt voor mij een mooie oplossing. Al mijn gelletjes leeggeknepen en verdeeld over 2 bidons, iedere fietsronde 1. De bidons voor de tweede ronde: gels, sportvoeding en water met mineralen liggen netjes in mijn special needs bag op me te wachten. In de zakken van mijn speedsuit een klein plastic zakje de zoutcapsules en twee repen voor noodgevallen.

 

Tijdens het lopen bieden de zakken van mijn Fusion Speedsuit uitkomst. In iedere zak passen 4 gelletjes en een aantal zoutcapsules, weet ik inmiddels uit ervaring. Een andere optie kan een startbelt met lusjes zijn.

Stick to the (nood)plan

Een plan maak je natuurlijk niet voor niets. En als het even kan is het goed om je er ook aan te houden. In de praktijk is dat niet altijd even makkelijk. Je voelt niet altijd honger, moet al drinken voordat je dorst krijgt, en zeker bij een lange race kan voeding je enorm tegen gaan staan en ben je soms kotsmisselijk. Toch is het noodzakelijk dat er voedingsstoffen binnen blijven komen. Zonder benzine geen lopende motor.

Voor de gevallen dat je echt niets meer binnen kan houden of bijvoorbeeld onderweg je voeding verliest, is een noodplan soms handig. Zo had ik zelf bedacht dat bij misselijkheid cola of kippenbouillon helpend kan zijn en had ik bij mijn supporters een aantal nood-gelletjes achtergelaten.

 

Een lang verhaal kort: Een motor vraagt om benzine. Zorg er voor dat je goed voorbereid aan de start staat en eet en drink jezelf onderweg gecontroleerd het schompes….

You Might Also Like

3 Comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

4 × twee =