Input your search keywords and press Enter.

Hoogtestage voor Dummies

Precies een week geleden liep ik de marathon van Rotterdam. Ik ben weer bijgekomen en de spierpijn is verdwenen. Ik kijk alweer uit naar volgende wedstrijden. Geen zwart gat. Gelukkig! Maar dit is ook een moment om terug te blikken. Op mijn hoogtestage in Iten, Kenia. Een evaluatie. Want wat heb ik er -als recreatieve loper en totale dummie op het gebied van hoogtestages- aan gehad?

FAQ

Heeft het mij naar een snellere tijd op de marathon geholpen? Zitten er alleen maar voordelen aan een hoogtestage? Kun je een hoogtestage op eigen houtje doen? Aan de hand van de FAQ zal ik de meest gestelde vragen (van mezelf en anderen) beantwoorden. En als je overweegt om ook eens een hoogtestage te doen, lees dan zeker mee. En zo niet, lees ook dan ook zeker mee 😉

Wat is het nut van een hoogtestage?

Hoe hoger je omhoog gaat, hoe ijler de lucht wordt. Hierdoor heb je minder zuurstof. Als je een paar weken op grote hoogte leeft, dan past je lichaam zichzelf aan het zuurstoftekort aan. Je nieren gaan meer van het hormoon erythropoëtine (EPO) afscheiden. Waardoor je lichaam meer rode bloedcellen gaat aanmaken. Met andere woorden: een hoogtestage is een natuurlijke manier van doping. Met het uiteindelijke doel om beter te presteren in een wedstrijd op zeeniveau.

Hoogtestage voor Dummies

Jij nam de marathon wel erg serieus, zeg, door op hoogtestage te gaan!?

Ja, nou ja, ik was altijd al nieuwsgierig naar het effect van een hoogtestage. Zou het echt veel verschil maken of niet? Rotterdam heeft een vlak parcours, maar de marathon du Mont Blanc, heeft zo’n 2700 hoogtemeters. Die laatste marathon ga ik eind juni doen. En ik hoopte met mijn hoogtestage me niet alleen op Rotterdam te kunnen voorbereiden, maar toch ook enigszins te wennen aan de hoogtemeters die me in Frankrijk te wachten staan.

Waarom koos je voor Kenia?

Ik wilde dus graag een hoogtestage doen, maar ik wilde ook niet in mijn eentje op een berg zitten. Sommige Europese bestemmingen voor hoogtestages zijn wel erg Spartaans. Daarnaast wilde ik er ook wel een vakantie van maken en het plaatsje Iten “Home of Champions” in Kenia leek me de perfecte plek. Een bijzondere bestemming. Daar komen zoveel lopers uit de hele wereld, dat ik vermoedde dat ik er snel vrienden zou maken. Dat is de korte uitleg, maar ik heb ook een langere blog geschreven hoe ik er bij ben gekomen om naar Kenia te gaan.

Hoogtestage voor Dummies

Viel je niet uit de toom tussen al die pro atleten?

Van te voren was ik inderdaad bang dat ik volledig uit de toom zou vallen als recreatieve loper. Ik ben niet langzaam, maar ook niet erg snel. Ik kom in ieder geval niet bij de (sub)top in de buurt. De eerste dag in het High Altitude Training Centre werd er gevraagd door een filmcrew of ik me ook al had gekwalificeerd voor de Olympische Spelen. Uhhmm.. nee nog niet 🙂

In eerste instantie geneerde ik me een beetje dat ik als ‘nobody’ ook even een hoogtestage kwam doen. Maar dat bleek volkomen onnodig. Iedereen was super aardig. En ik kon op gewoon met die top-atleten meerennen als ze een langzaam loopje gingen doen. Er waren trouwens wel meer recreatieve lopers zoals ik. Al moet ik er wel eerlijk bij zeggen, dat de meeste daarvan ook gewoon hele snelle tijden liepen op de marathon.

Hoogtestage voor Dummies

Hoe lang duurt het voordat je aan de hoogte gewend bent?

Nou daar is niet 1,2,3 een antwoord op te geven. Dat verschilt per atleet. Het is in ieder geval verstandig om de eerste 3 dagen rustig aan te doen. Dus dat heb ik gedaan, al heb ik wel gewoon gelopen volgens schema. Op de vierde dag had ik een halve marathon op mijn schema staan. De kilometers gingen zo tergend langzaam. Mijn trainer vroeg achteraf voor de grap of ik achteruit had gelopen. Ik geloof dat ik niet zozeer last had van de hoogte, maar wel van de warmte en die heuvels. Oh my….. die heuvels. Zo zwaar.

Heb je daar in Kenia een trainingsprogramma gevolgd?

Nee, ik volgde het marathonschema zoals mijn trainer dat in Nederland had gemaakt. (Voor een training in Nederland). Wel met de kanttekening dat ik extra goed naar mijn lichaam luisterde. Omdat ik niet wist hoe mijn lichaam op hoogte zou reageren. Ik heb het schema bijna 1-op 1 kunnen volhouden en soms deed ik zelfs een tweede training op de dag. Dus maakte ik ietsjes meer kilometers. Al gingen de kilometertijden een stuk langzamer op hoogte.

Hoogtestage voor Dummies

Kun je op eigen houtje een hoogtestage doen?

Net voor vertrek zag ik op een sport/wetenschappelijke website het onheilspellende bericht dat atleten nooit alleen op hoogtestage moeten gaan, maar altijd moeten worden begeleid door een trainer of team. Dat geldt wellicht voor top atleten, maar ik redde het prima alleen. Er waren in Iten genoeg atleten en experts aan wie ik vragen kon stellen. Niet alleen op het High Altitude Training Centre van Lornah Kiplagat, maar ook bij het Kilima Resort van Koen Raymaekers en Florence Komen.

En sommige dingen zijn ook gewoon boerenverstand en luisteren naar je lichaam. Ik had wel het geluk dat ik veel kon rennen en dat het lekker ging. De Keniaanse trails vond ik het allermooiste en elke keer als ik ging hardlopen in Iten voelde ik mij zo dankbaar dat ik op die bijzondere plek mocht lopen.

Kun je als vrouw alleen in Kenia hardlopen?

Nou over heel Kenia durf ik geen uitspraken te doen. Ik kan me voorstellen dat Nairobi niet de beste plek is om te gaan hardlopen. Maar ik kan wel wat zeggen over Iten, want daar kun je zeker als vrouw alleen hardlopen. De kinderen en voorbijgangers zullen naar je zwaaien en blij zijn je te zien. Mannen zullen misschien ook zwaaien en iets zeggen, maar ik heb nooit last gehad van macho gedoe. Ik voelde me veilig en als ik er een beetje verdwaald uitzag, hielp iemand me direct zonder dat ik eerst de weg moest vragen. Dus als je naar Iten gaat, dan is het geen enkel probleem om alleen te lopen.

Hoogtestage voor Dummies

Hoeveel tijd moet er idealiter tussen terugkomst van hoogte en het deelnemen aan een wedstrijd zitten?

Sommige atleten zweren erbij dat er zo min mogelijk tijd moet zitten tussen terugkomst en het lopen van een wedstrijd. Ik baseerde mij op een wetenschappelijk onderzoek (dat ik via Google had gevonden) dat atleten 10 dagen na terugkomst van een hoogtestage op hun een piek zitten.

Heeft de hoogtestage geholpen?

In Rotterdam heb ik 20 minuten van mijn PR afgelopen. Ik ben blij met mijn eindtijd van 3:44. Als ik geen last van mijn darmen had gehad, dan had er vermoedelijk meer in gezeten. Ik denk dat het lichamelijke effect van mijn hoogtestage er absoluut was. Maar voor mij is het mentale aspect wel het allerbelangrijkste geweest. Ik heb er zoveel positiviteit uitgehaald. En zelfvertrouwen. Iten en alle mensen die ik daar ontmoet heb zijn een grote inspiratie geweest!

You Might Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

zeven − twee =