7 last minute tips voor de 7 heuvelenloop

Morgen klinkt om 13:00 u het startschot van de Zevenheuvelenloop. Mijn idee om een blog te schrijven met tips, blijkt totaal niet orgineel, want ik zag al tal artikelen met tips voor de Zevenheuvelenloop voorbijkomen. Toch lees je hier 7 last minute tips de 7 Heuvelen. Waarom? No offence, maar ik vond die artikelen met tips nogal algemeen. Bovendien waren ze niet zo praktisch. Dat kan beter!

Zelf liep ik de Zevenheuvelenloop drie keer. En ervaring is de beste leermeester! Toch? Lees hier daarom 7 last minute tips voor de 7 Heuvelenloop:

1. Laatste voorbereiding

Qua training kun je last minute natuurlijk niks meer doen, dus we gaan er gewoon vanuit dat je optimaal getraind hebt. En zo niet? Dan wil dat niet zeggen dat het morgen niks wordt. We gaan er gewoon vanuit dat je morgen uitzonderlijk ‘goede benen’ hebt. Leg de avond van te voren al je spullen klaar, dan kan dat morgen niet meer mis gaan:

• hardloopoutfit
• hardloopschoenen
• opgeladen horloge
• startnummer en speldjes
• vuilniszak en/of oude trui om warm te blijven in het startvak
• handdoek en evt. toiletartikelen
• droge kleding en ondergoed voor erna
• bidon met en water en hersteldrank
• evt. voeding voor erna

2. Dress my run

Wat moet je aan? Lastige vraag, vind ik zelf altijd. De hoofdregel: boven de 10 graden draag ik een korte broek en een t-shirt (of singlet). De weersvoorspelling voor morgenmiddag rond 13:00 uur (tijdens de start) is ongeveer 9 graden en kans op regen. Volgens 1 van mijn favoriete apps ‘DressmyRun’ zou je, als je een vrouw bent, het beste een long sleeve t-shirt aan kunnen doen en een capri broek. Voor de mannen beveelt de app een short en een long sleeve shirt aan. Eventueel kun je een petje op doen tegen de regen.

3. Parcours: hoe pak je die heuvels aan?

Een goede indeling van de wedstrijd is belangrijk. Een horloge is daarbij een belangrijk hulpmiddel. De beste strategie is die van een gelijkmatig tempo. Bij een vlakke wedstrijd is dat makkelijk, want dan loop  je een constant tempo. Maar de Zevenheuvelenloop is -zoals de naam al doet vermoeden- heuvelachtig. De eerste kilometers gaan vals plat omhoog, loop je daar niet op stuk! Het middendeel gaat op en neer (met een super mooi uitzicht) en tijdens de laatste kilometers ga je naar beneden. Loop tijdens de eerste kilometers wat voorzichtig. Tijdens de heuvels geldt: omhoog kost meer energie. Loop  niet als een malle die heuvels op. Ook al ben je nog zo’n goede klimmer. Let op je techniek: korte pasjes omhoog. De laatste kilometers dalen en daar kun je tijd terugpakken. Als het goed is. Want als je te vroeg in de wedstrijd te hard bent gegaan, dan lukt dat hier niet meer.

4. Zoek een groep

Probeer aan te sluiten bij een groepje. Als je in je eentje tegen de wind in moet lopen, kost je dat behoorlijk wat energie en tijd!

5. Energie

Over energie gesproken… Tijdens kortere wedstrijden (van minder dan een uur) is voeding niet erg belangrijk. Maar bij wedstrijden vanaf een uur, neemt het belang van voeding tijdens de wedstrijd toe. De meeste mensen doen over de Zevenheuvelenloop wel langer dan een uur. Ik vermoed dat een gemiddelde tijd rond de 1,5 uur zit? In dat geval kan het helpen om vlak voor de start nog een koolhydraatrijke drank te nemen en onderweg -bijvoorbeeld op 5 en 10km – een gelletje of een koolhydraatrijke/energie drank te nemen.

6. Drinken

Wat ik hierboven zei over voeding, geldt ook voor drinken. Voor wedstrijden korter dan een uur is het in principe niet nodig om te drinken (mits het niet al te warm is). Doe je er langer dan een uur over, neem dan wel wat te drinken. Een beetje afhankelijk van je eindtijd is 1 keer drinken voldoende. Er zijn 2 drankposten, dus je kan er eentje overslaan. Dat scheelt weer wat tijd.

7. Na afloop

Na de finish koel je snel af, dus zorg voor droge en warme kleding voor na de wedstrijd. Neem een hersteldrankje (chocolademelk kan ook) en eet evt. wat. In Nijmegen is het in de kroegen, Café Van Buren bijvoorbeeld, altijd erg gezellig na de wedstrijd. Dus als je nog tijd en zin hebt, is het wel een aanrader om nog een drankje te doen. Wees trots op je prestatie! Cheers!