Input your search keywords and press Enter.

De 10 goede voornemens voor de hardloper

door Anne-Hester

Met de jaarwisseling op komst valt niet te ontkomen aan de vraag of je jezelf voor 2017 nog goede voornemens hebt gesteld. Vertoont je brein na deze vraag geen hersengolven? Kijk dan snel hieronder hoe jij jezelf in 2017 sportief kunt verbeteren!

De 10 goede voornemens voor de hardloper:

1) Bepaal je doel.

Je wilt niet als Koos Doelloos door 2017 struinen. Een doel geeft je richting en wanneer je keuzes moet maken kun je jezelf telkens de vraag stellen of de keuze die je maakt, bijdraagt of afbreuk doet aan het door jou gestelde doel. Wordt 2017 een jaar dat je eens een langere afstand wilt gaan lopen? Of wil je sneller worden op de afstand die je altijd al loopt? Misschien wil je juist gaan beginnen met hardlopen of meer je core trainen om je fysieke staat een upgrade te geven? Hak die knoop door en ga ervoor!

2) Maak een concreet plan.

Je doel is nu bepaald, alleen hoe kom je er? Blijf niet als een kapotte satelliet in het universum van mogelijkheden rondzweven maar zoek je route door de melkweg. Belangrijk is dat je een concreet tijdspad uitstippelt, zodat je overzicht houdt en weet wanneer het einde van je inspanningen in zicht is. Maak geen plan waarbij je twee paar hardloopschoenen moet verslijten voordat je je doel kunt afstrepen. Zes weken tot drie maanden, maximaal een half jaar werkt het beste om gemotiveerd te blijven. Werk bij langere termijn plannen met meerdere korte termijn plannen. Roep de hulp in van het wereldwijde web (maar zorg dat je niet verstrikt raakt) of van iemand met verstand van zaken. Je aanmelden voor Dare To Improve kan ook nog steeds! Take off in 3… 2… 1…

3) Schrijf een brief.

Schrijf een brief? Ja. Schrijf een brief. Aan jezelf. Pak die ballpoint en schrijf jezelf een handverlamming waarom je aan dit doel bent begonnen, waarom je jezelf dit gunt en waarom je gemotiveerd bent om dit doel te halen. Er komt een moment in je schema dat je je gaat afvragen waar je aan bent begonnen en waar je het allemaal voor doet. De brief is een mooie reminder om jezelf een nieuwe boost te geven op een moment dat je het even niet meer ziet zitten.

4) Neem je voeding onder de loep.

Anders omgaan met eten zal bij veel mensen hoog op het lijstje goede voornemens staan. Minder kilo’s gaan je bij het hardlopen zeker helpen. Bij elke stap die je zet tijdens het hardlopen vangt je been minimaal 4 keer je lichaamsgewicht op (per stap per been). Er zijn zelfs personen die beweren dat dit 8 keer je lichaamsgewicht per stap per been is. Nogal een belasting voor het lichaam dus. Als je de aangeraden pasfrequentie van tussen de 174 en 184 stappen per minuut aanhoudt, reken dan maar uit wat je lichaam in korte tijd aan gewicht te verwerken krijgt. Een kilootje minder lichaamsgewicht kan dus veel schelen.

Je voedingspatroon aanpassen is nog niet zo makkelijk, hieronder een aantal suggesties om mee te beginnen:

– niet meer snacken (geen koekjes / snoepjes / taart etc.);

– alleen op zaterdag of zondag snacken;

– (doordeweeks) geen alcohol;

– niet meer eten na 20:00 uur. De meningen zijn erover verdeeld of het wel of niet goed is om na dit tijdstip nog te eten. Maar als jij met jezelf afspreekt om zo laat op de avond niet meer te eten is de kans groter dat je die nootjes tijdens de big bang theory laat staan;

– eten met mes en vork. Van een boterham uit het vuistje werk ik er zo vijf weg. Maar wanneer ik met mes en vork eet duurt het langer, en merk ik dat ik minder behoefte heb aan deze hoeveelheid boterhammen;

– niet meer twee keer opscheppen bij het eten maar jezelf echt afvragen of je lichaam nog ‘vraagt’ om dat tweede bord met eten. Drink na het eerste bord een glas water. Dat heeft mij enorm geholpen om dat extra bord makkelijker te kunnen laten staan.

5) Maak een motivation board.

Pritstift, papier, schaar en stiften bij de hand. Roep eventueel de hulp in van je kinderen om jouw mooie knutselwerkje die finish(ing) touch te geven. De moeilijkste stap bij het trainen is vaak die van de bank naar de voordeur. Een blik op je motivation board geeft je weer even die prikkel die je nodig hebt. Print een aantal quotes uit die je een boost geven. Maak van je favoriete quote je bureaubladachtergrond of je schermafbeelding op je telefoon. Heb je al een keer een hardloopwedstrijd gelopen dan heb je misschien het geluk dat je gekiekt bent door Via Gladiola of mooi op de plaat bent gezet door Running Photographer Tijdink. Maak een koord van je oude hardloopveters en hang er je mooiste foto’s aan. Vul dit aan met startnummers van runs waar je goede herinneringen aan bewaart of met medailles en you’re ready to go!

6) Reaguurdermodus/uit.

Kritisch zijn is makkelijk. Liefdevol zijn is veel moeilijker. Het is heel eenvoudig om niet tevreden te zijn met je prestatie en iets aan te wijzen wat beter had gekund. Mensen die beginnen met hardlopen zijn jaloers op mensen die 5 kilometer kunnen hardlopen. Mensen die 5 kilometer kunnen hardlopen zijn jaloers op mensen die 10 kilometer kunnen hardlopen. Mensen die 5 kilometer in 30 minuten kunnen hardlopen zijn jaloers op mensen die 5 kilometer in 28 minuten kunnen hardlopen en mensen die 5 kilometer in 18 minuten kunnen hardlopen zijn jaloers op mensen die dat in 15 minuten kunnen.

Mensen die wereldkampioen zijn geworden, zijn misschien wel weer jaloers op de olympisch kampioen en die is misschien wel weer jaloers op de meervoudig olympisch kampioen. Kijk dus gewoon naar jezelf, capiche? Houd je eigen doel voor ogen en wees trots op alle tijd en aandacht die jij jezelf hebt gegund om aan dat doel te werken. Dat er hier en daar wellicht een keer iets beter had gekund zal best. Feliciteer jezelf bij die constatering met het feit dat je geen robot bent maar gewoon mens. Dat iets de ene keer beter gaat en de andere keer minder is the flow of life waarin we allemaal zitten.

7) Pak die rust.

Een schema zonder rust is geen goed schema. Trainen, nog meer trainen en altijd maar trainen leidt tot blessures, een verstoorde energiebalans en op den duur wellicht zelfs tot een onherstelbaar gebrek aan motivatie. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Wees niet bang dat wanneer je eens een keer twee weken niets doet, je gelijk weer van nul af aan kan beginnen. Als voorbeeld: door omstandigheden heb ik de hele maand juli niet getraind en vanaf augustus loop ik met name duurlopen en doe ik weinig intervaltraining. Toch liep ik deze maand mijn derde snelste tijd op de tien kilometer en ik moet zeggen dat ik nog lekker had gelopen ook!

Buiten je schema is het natuurlijk ook belangrijk om in het dagelijks leven genoeg rust te pakken. Dit is ook een enorme note to self overigens. Ga op tijd slapen. Pak rust tussen twee afspraken en plan gewoon niet teveel. Laat je niet leven door je agenda, en ook niet altijd door je schema 😉

8) Doe aan afwisseling.

Routine is fijn omdat het minder energie en tijd kost. Maar het kan ook leiden tot sleur en verveling en de automatische piloot zorgt voor een minder mindfull leven. Wissel dus af! Een afwisselende training is niet alleen bevorderend voor het lijf, het stimuleert ook de geest. Wissel de stoep eens in voor het bospad, de vlakke wegen voor wat klimmetjes en de duurloop voor wat intervaltrainingen. Doe de ene keer na het trainen wat rek- en strekoefeningen en neem de andere keer een wisseldouche om je spieren te stimuleren. Loop de ene keer in gezelschap en dan weer alleen en je zult zien dat het sporten meer een beleving wordt dan dat ene nare punt op de To Do list dat je nog moet afstrepen.

9) Sta stil.

Sta stil? Ik ben hier toch voor het hardlopen? Oh jazeker. Maar als je altijd maar vooruit kijkt, leer je niet om te zien wat je al hebt bereikt en om jezelf daar dankbaar voor te zijn. Denk af en toe eens terug aan een half jaar of een jaar geleden? Waar stond je toen en waar sta je nu? Wat heb je allemaal moeten doen om op het punt te komen waar je nu bent en wees trots op jezelf dat je die inzet hebt getoond.

10) Spread the word.

Voordat ik begon met hardlopen was ik niet van de bank te krijgen. Ik wist niet hoe ik het moest doen, ik wist niet wat ik moest doen en ik wist niet wat wijsheid was qua schema. Nu weet ik dat allemaal wel en haal ik er voldoening uit om mensen die waren zoals ik bij de hand te nemen en van die bank af te krijgen. Sharing is caring! Deel de wijsheid die je hebt opgedaan met mensen die het moeilijk vinden om te beginnen met hardlopen (vaak onzekerheid) en merk dat het jou energie geeft als het je lukt om iemand hierbij te helpen. Wil je het gelijk groots aanpakken? Meld je dan aan als Asics Frontrunner!

You Might Also Like

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

3 − een =